Táplálkozzunk egészségesen!

A zsírok teszik ki táplálékunk 38 százalékát, ami közel 10 százalékkal haladja meg a kívánatos szintet. Nem csak az állati húsokból eredő zsírbevitel magas, hanem a különböző tejtermékek fogyasztásából eredő terhelés is jelentkezik (nem a zsírszegény tej választása, vaj, zsíros sajtok, zsírban gazdag tejföl, túró). Sokszor a rossz konyhatechnikai eljárások is felelőssé tehetők a telített zsírsavak fogyasztásáért, hiszen a növényi olajokban való sütés során is keletkezhetnek telített zsírsavak, nem beszélve direkt a rákkeltő anyagok magas előfordulási arányáról ezekben az esetekben.

Feleslegesen és gyakran fogyasztunk cukrot. Ez tetten érhető a nap minden szakában. A reggeli ital cukrozása, a kávé, tea cukorral való ízesítése, a cukorkák, csokoládék, sütemények, desszertek mind hozzájárulnak a magas kalóriabevitelhez és okozói a mozgásszegény életmóddal együtt az elhízásnak, az évek múlva kialakuló úgynevezett kettes típusú cukorbetegségnek. Egyes szakértői vélemények szerint tíz év múlva hazánk lakosságának akár 30 százaléka fog olyan tünetegyüttesben szenvedni (ma 5-10 százaléka), melyre az alma típusú elhízás a jellemző (erős derékbőség!), mozgáshiány, magas vérnyomás, kezdődődő zavarok a szénhidrát- és zsíranyagcserében ("Multimetabolikus tünetegyüttes" mint a cukorbetegség előszobája!). Ezek az emberek (már betegek, de ők még nem tudják!) a várományosai elsősorban a korai szívinfarktusnak, szélütésnek. Ők azok, akik közül nagy számban középkorúak, életük teljében lévő férfiak és nők, telve tudással, tapasztalattal fájdalmasan korán távoznak közülünk és hagynak be nem tölthető űrt maguk után.

A rostszegény táplálkozás, mely szinte minden esetben együtt jár a zöldség-gyümölcs fogyasztás elégtelen szintjével, komoly rizikótényezője a vastag- és végbélrákoknak, de negatív következményeivel szinte minden, halálozásunk szempontjából fontos betegség esetén számolnunk kell. Azokban az országokban, ahol magas a zöldség- és gyümölcsfogyasztás aránya, lényegesen kevesebb, és ha elfordul, akkor idősebb korban jelentkezik a szívinfarktus, a szélütés és a rosszindulatú daganatok számos fajtája. Nyugat-Európában egy főre naponta 400-450 g zöldség-gyümölcs fogyasztás esik, Görögországban 800 gramm, hazánkban ez nem éri el a 300 grammott. A görögök lényegesen tovább élnek, mint az átlag európai lakos, a magyarokról már nem is beszélve. A mediterrán diéta gazdag rostban, vitaminban, nyomelemben (zöldségben, gyümölcsben), relatíve kevesebb benne a zsíros állati hús, és gazdag telítetlen zsírsavakban, mely az olívaolajra, halakra vezethető elsősorban vissza.

Őszintén szólni kell arról is, hogy a mediterrán országokban rendszeresen fogyasztanak kevés vörösbort is az étkezésekhez. Ezek jótékony hatása kis mennyiségben ma már orvosilag bizonyított. Ezért ajánlott napi 1,5 dl bor fogyasztása a nőknek, s ennek nem egészen duplája a férfiaknak. Ugyanakkor rendkívül óvatos az alkoholfogyasztás megítélése, mert míg a teljesen absztinensek infarktus rizikója magasabb, mint a mérsékelten fogyasztóké, addig az e feletti fogyasztás ugrásszerűen megnöveli a halálozási arányt. Ugyanakkor tény, hogy ma Magyarországon a túlzott alkoholfogyasztásnak sokkal nagyobb a népegészségügyi jelentősége, mint az absztinenciának.

Két további káros tényezőt kell még megemlítenünk. Az egyik a sóbevitel aggasztóan magas mértéke, melynek - többek között - következménye a magas vérnyomás kialakulása. Hazánkban átlagosan 7,4 g sót fogyasztunk naponta, fejenként, a kívánatos szint több mint kétszeresét. Ismert jelenség, tipikusnak mondható viselkedés az utósózás, a kóstolás nélküli, fogyasztás előtti intenzív sóval való ízesítés, annak minden negatív következményével. Ezek a káros következmények alig ismertek széles körben, pedig az infarktusos, szélütéses halálozásunkban meghatározó szerepet töltenek be. De sajnos az élelmiszer-ipari termékek sótartalma is sok esetben oly magas, hogy ha utósózás nem is történne, a kívánatos sóbevitel akkor is csak illúzió maradna.

A másik káros jelenség a napi táplálkozás rossz ritmusa. Nagyon sokan szinte semmit sem reggeliznek, ebédre valamit bekapnak, majd este későn erősen bevacsoráznak, televíziónézés közben "nassolgatnak" (esetenként mértéktelenül alkoholizálnak is!). Pedig ellenőrzött vizsgálatok bizonyítják, hogy este öt-hat óra körül kellene utoljára és akkor is keveset ennünk, reggelire pedig bőségesen táplálkoznunk. Szintén orvosilag bizonyított, hogy ha egy ember napi táplálékát változatlan összetételben naponta öt-hat alkalommal fogyasztja el, akkor koleszterinszintje annak minden pozitív élettani kihatásával együtt statisztikailag szignifikánsan alacsonyabb lesz.

Az egészségesebb táplálkozás a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült, lisztalapú táplálékra, illetve magvakra, mint alapra épül. Az ajánlott mennyiség 6-11 egység, egyenletesen elosztva. Ebben legyen korpa is, mely különösen gazdag rostban. Fontos, hogy megőrizzük a gabonafélékből készült ételek értékeit, ezért a készítés során csak minimális mértékben, a szükségletnek megfelelően adjunk hozzá zsiradékot és sót. Egy egységnek felel meg egy átlagos szelet kenyér, egy kifli, 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs.

Ugyancsak szükséges, hogy naponta fogyasszunk 6-11 egység zöldséget, gyümölcsöt. Az a kívánatos, hogy naponta háromszor együnk ezekből. Praktikus megközelítés, hogy a mértékegység saját tenyerünk nagysága legyen, ennyit fogyasszunk háromszor salátákból, gyümölcsből, cukormentes, gyümölcsalapú, rostban gazdag ivóléból. De jó a müzli is gyümölcsökkel, vagy a főzelék. Különlegesen értékesek a csonthéjú gyümölcsök magas telítetlen zsírsavtartalmuk és gazdag rosttartalmuk miatt. Az ilyen diétán élők vizsgálata bizonyította, hogy a koleszterinszintjük alacsonyabb, mert az egyéb táplálékkal bejuttatott telített zsírsavak a telítetlenek jelenléte miatt nem tudnak felszívódni. Különösen a diónak jegyeztek fel ilyen hatását. Sláger lett az orvosi szaklapok közlései alapján a paradicsom, a brokkoli, a lencse, bab, mindegyiküknek komoly szerepet tulajdonítanak a daganatos betegségek megelőzésében. De szinte mindegyik zöldség, gyümölcs magas rost- és víztartalma miatt telít, csökkenti az éhségérzetet, vitaminokban, nyomelemekben gazdag.

Szükségünk van tej- és tejtermékekre is. Többek között fontos vitaminokat, teljes értékű fehérjét, valamint kalciumot tartalmaznak. Napi 3-4 egység kell belőlük. Azonban vigyázni kell zsírtartalmukra. A sovány tejet, a zsírszegény sajtot válassza a felnőtt, és ha lehet, kerülje a vajat, de még a margarinnal való kenést is. Minden felesleges zsírbevitel elkerülése a kívánatos. Egy egység megfelel 2 dl tejnek, egy pohár joghurtnak, kefirnek, 3 dkg sajtnak, 5 dkg túrónak. Igyunk mindennap tejet, válasszunk gyakrabban sovány sajtot, zsírszegény túrót.

Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy vegetáriánusokká kell válnunk. Szükségünk van húsokra, hiszen fontos élettani szerepük van. Napi mennyiségük 2-3 egység legyen, választásuk során törekedjünk a sovány húsokra, részesítsük előnyben a baromfiféléket, főként a csirkét (elkészítése lehetőség szerint bőr nélkül történjen!) és a pulykát. Figyeljünk arra, hogy ne gyakran süssünk zsírban, és ne sózzunk erősen, inkább pároljunk, roston süssünk, és egyéb fűszerekkel ízesítsünk! Rendszeresen fogyasszunk halat, ez minden héten legalább egyszer szerepeljen étlapunkon, ha lehet, egyszer ez tengeri legyen. A halból egy egység 15 dkg, húsból 10 dkg, sovány felvágottból 4-5 dkg.

A zsírbevitel csökkentése érdekében ne használjunk feleslegesen zsiradékot ételkészítéshez, de kenyérkenéshez sem. Kerüljük a zsírban való sütést, így például még a sültkrumpli se melegen, se hidegen ne legyen táplálékunk! Májat, májból készült húsipari terméket legfeljebb 7-10 naponként fogyasszunk egyszer, tojásból se együnk hetenként 3-4 darabnál többet. Cukrot, cukorban gazdag ételeket és italokat igen-igen mértékletesen fogyasszunk, inkább kerüljük ezeket. Az édesség iránti vágyat gyümölcsökkel csillapítsuk, a szomjúságunk oltására vizet, ásványvizet igyunk. Sohase sózzunk utólag, főzéskor, sütéskor is mértékletesen használjuk csak. Különösen fontos, hogy a kisgyerekek így, sószegényen szokják meg ételeiket, hiszen a kialakult ízlésük egész életükre rögzül.

Ha eszünk, együnk lassan, hagyjunk időt a táplálék felszívódásának, az éhségérzet csökkenéséhez szükséges biológiai folyamatnak. Aki gyorsan eszik, többet eszik, mert éhségérzete csillapodásához idő szükséges, ami alatt szinte tömi magába a táplálékot!

Fontos hangsúlyozni, hogy az egészséges táplálkozás nem lemondás valamiről, hanem tudatos alkalmazása az ízletes, megfelelő mennyiségű és összetételű, változatos tápláléknak. És ne feledjük, legalább ennyire fontos, hogy aktívan mozogjunk is, naponta legalább 30 percet. Így leszünk egészségesek, fittek és hosszú életűek!



A szerző a Népegészségügyi Programiroda igazgatója

-->